Cómo hacer smoothies verdes (frutas y verduras)

Los smoothies verdes (en inglés, green smoothie) son una bebida natural, muy saludable y están cargados de nutrientes. Se preparan con frutavegetales crudos y una base líquida (leche, agua, leche de coco, de soja, de almendras…) Puedes utilizar otros ingredientes como edulcorantes y aromatizantes (azúcar, miel, jarabe de arce, hojas de menta, etc) para potenciar su sabor y, para aumentar su vitalidad, puedes añadir superalimentos. Así, convertirás un smoothie verde en un ¡Super Smoothie!

Para su preparación solamente necesitas una batidora de vaso o una licuadora si prefieres preparar zumos verdes.

Deberías de leer:

smoothies de verduras y frutas

En este post, voy a enseñarte TODO lo que he aprendido, de forma condensada, sobre la preparación de smoothies, durante todos estos años, a base de prueba y error (llevo más de 6 años preparándolos).

Puedes pensar que sólo es echar líquido, fruta y verdura a una batidora pero, dentro de poco, descubrirás que no es así. Hay muchos trucos y todo un mundo dentro de los batidos verdes.

Cuando se hace correctamente, puedes comenzar el día con un batido saludable, nutritivo y equilibrado que combine buenos niveles de fibra, grasas saludables, proteínas, carbohidratos y una variedad de vitaminas y nutrientes. 

Es fácil cometer el error de meter ingredientes sin ton ni son en una batidora y terminar con una comida alta en calorías y nutricionalmente desequilibrada, por lo que seguir una guía para hacer batidos con proporciones aproximadas es una excelente manera de hacerlo.

En cuanto te aprendas todo lo que comento en esta guía, podrás preparar smoothies como un profesional.

Esto, puede ser muy subjetivo ya que depende de los gustos de las personas, las necesidades nutricionales, la ingesta de calorías, la preferencia de textura, etc. No obstante, en esta guía te explicaré todo bien clarito para que adaptes tus propias recetas a tu gusto personal.

¡Vamos a ello!

¿Qué vas a aprender en esta guía?




✔️ Consejos para preparar batidos verdes.
✔️ Cómo preparar el smoothie perfecto, incluyendo: proporciones, clasificación de frutas, superalimentos, proteínas, fibra, espesantes, especias y texturas.
✔️ Preguntas frecuentes sobre su preparación.
✔️ Beneficios de los smoothies

Cómo preparar el smoothie perfecto: la fórmula (la mía)

Ahora, sí que sí, pasamos al meollo…

Un smoothie verde se prepara en un abrir y cerrar de ojos y ¡está riquísimo! Para prepararlo solamente necesitas seguir unas sencillas reglas:

Por supuesto, tú puedes adaptar esta fórmula a tu conveniencia: añade más líquido para una textura más líquida, añade más fruta si te gusta más dulce, etc. Por eso en el título digo “la fórmula (la mía)”.

smoothie fórmula
Mi fórmula del smoothie perfecto. Guarda esta imagen para siempre tenerla a mano cuando prepares tus batidos.

LA IDEA ES ENSEÑARTE TODAS LAS POSIBILIDADES QUE EXISTEN.

Para que me entiendas:

Darte la caña y que tú pesques el pez.

Aclarado este tema, ¡vamos allá!

1# Escoge la base líquida

Tienes muchísimas opciones líquidas para usar en tus batidos. Según escojas, una u otra, tu smoothie quedará más líquido, más cremoso o más denso. Personalmente, me gusta agregar una taza de líquido.

AGUA

Es la opción más ligera y sin calorías. Con el agua, los batidos serán más suaves y con una consistencia más líquida y menos cremosa. Para darle un toque de sabor, y de dulzor, puedes utilizar agua de coco.

LECHE

leche de almendras hecha en casa y sin azúcar
Leche de almendras casera

Puedes utilizar leche de vaca o leches vegetales. Dentro de las bebidas vegetales tienes un montón de opciones: almendras, arroz, coco, pistachos, soja, avena, etc. A mí me gusta mucho la leche de arroz, la de almendras y la de avena.

Si decides no hacerla en casa y la compras en el supermercado, es muy importante que te fijes en los ingredientes: que no lleven azúcares añadidos ni ningún tipo de aditivos (ese tipo de bebidas no son nada saludables).

Te pongo varios ejemplos de leches vegetales que puedes consumir sin ningún tipo de problema:

bebidas vegetales
Bebidas vegetales saludables que puedes utilizar en tus smoothies.

Si no vives en España, fíjate en los ingredientes (por internet los puedes encontrar) y busca alguna similar en tu país.

Y, si decides hacerla en tu casa, en Youtube tienes cientos y cientos de recetas. Mismamente, en mi blog, tienes la receta de leche de almendras casera.

YOGUR

Si quieres añadir a tu smoothie más proteínas y que tenga una textura más cremosa, el yogur es una opción estupenda.

Puedes añadir yogur natural, griego, de soja, coco, etc. A mí me gusta que no lleve ningún tipo de edulcorante.

Te repito lo mismo que con las bebidas vegetales: que no lleve ningún aditivo, colorante o azúcar añadido. El dulzor ya se lo darás luego con los endulzantes saludables que te diré un poco más abajo.

KÉFIR

El kéfir es una leche fermentada rica en bacterias y levaduras probióticas que mejoran la flora intestinal, auxilian en la inmunidad y mejoran el tránsito intestinal, ayudando a mantener la salud general del organismo.

El kéfir es un poco más ácido que el yogur por lo que te recomiendo utilizarlo en batidos que sean un poco más dulces o que lleven más fruta.

ZUMOS VERDES O DE FRUTAS

Esto no es algo que haga a menudo, ya que los batidos ya tienen suficientes frutas y verduras. 

Sin embargo, hay una variedad de zumos que puedes añadir para obtener un batido dulce y sabroso. Esto incluye zumo de naranja, manzana, arándano, piña, granada, etc.

También, me gusta congelar algún zumo verde o de frutas y utilizarlo como un sustituto del hielo.

Cubitos de zumo verde de espinacas

TÉ, CAFÉ E INFUSIONES

El té verde y el matcha tienen numerosas beneficios para nuestra salud además de ayudarnos a quemar grasa.

Aunque la mayoría de los suplementos que hay en el mercado son una porquería y no sirven para nada, si recomiendo para la pérdida de grasa el té verde.

Debes saber que su efecto en personas que practican ejercicio es superior que en personas sedentarias y la dosis más efectiva son 400-500 mg/día.

KOMBUCHA

Los alimentos fermentados como los yogures, el chucrut y el kéfir contienen microorganismos vivos. Dado que la kombucha es producto de la fermentación, se producen varias bacterias probióticas.

En concentraciones específicas, las bacterias probióticas pueden ayudar a equilibrar la microbiota intestinal y mejorar la digestión.

Personalmente, te recomiendo la kombucha de la marca Komvida.

2# Elige la fruta

Hay muchísimas opciones en cuanto a frutas se refiere por lo que me es imposible enumerarlas todas. Sin embargo, voy a mostrarte las que más utilizo en mis smoothies.

Normalmente, suelo agregar entre 1 – 1 ½ tazas de fruta. Si vas a echar varias frutas, te recomiendo una opción con un alto contenido en azúcar con otras opciones con bajo contenido en azúcar.

Voy a hacer la clasificación en base a la cantidad de azúcar, para que sepas cuál escoger:

  • Frutas con un contenido más alto en azúcar:
dátiles
DÁTILES

63 g por cada 100 gramos

higos
HIGOS

16 g por cada 100 gramos

uvas
UVAS

16 g por cada 100 gramos

mango
MANGOS

13 g por cada 100 gramos

cerezas
CEREZAS

12 g por cada 100 gramos

platanos
PLÁTANOS

12 g por cada 100 gramos

caquis
CAQUIS

13 g por cada 100 gramos

mandarinas
MANDARINAS

10 g por cada 100 gramos

manzana roja
MANZANAS ROJAS

10 g por cada 100 gramos

manzanas verdes
MANZANAS VERDES

11 g por cada 100 gramos

piña
PIÑAS

10 g por cada 100 gramos

peras
PERAS

10 g por cada 100 gramos

  • Frutas con un contenido más bajo en azúcar:
kiwis
KIWIS

9 g por cada 100 gramos

arándanos
ARÁNDANOS

9 g por cada 100 gramos

papayas
PAPAYAS

8 g por cada 100 gramos

melones
MELONES

8 g por cada 100 gramos

melocotones
MELOCOTONES

8 g por cada 100 gramos

pomelos
POMELOS

7 g por cada 100 gramos

sandías
SANDÍAS

6 g por cada 100 gramos

cocos
COCOS

6 g por cada 100 gramos

fresas
FRESAS

4,9 g por cada 100 gramos

frambuesas
FRAMBUESAS

4,4 g por cada 100 gramos

limones
LIMONES

2,5 g por cada 100 gramos

aguacates
AGUACATES

0,7 g por cada 100 gramos

3# Elige la verdura

Suelo añadir entre 1 ½ y 2 tazas de verduras en mis batidos.

Hay verduras como la col rizada, las espinacas o el kale que, dentro de un batido, no notarás casi el sabor por lo que es una excelente opción si no eres muy amante de las verduras.

Además, son verduras nutricionalmente enormes y con muy pocas calorías.

Dentro de los vegetales verdes puedes usar:

espinaca
  • Espinacas
  • Kale
  • Pepino
  • Calabacín
  • Apio
  • Brotes
  • Lechuga
  • Rúcula
  • Acelga
  • Canónigos

Y, otras opciones de verduras serían:

  • Zanahoria
  • Calabaza
  • Remolacha
  • Batata
  • Brócoli
  • Coliflor
  • Espárragos

4# Añade proteína (opcional)

mantequilla frutos secos
Mantequilla de frutos secos casera.

La proteína es uno de los nutrientes más importantes y es el responsable de muchas de las funciones en nuestro cuerpo. Ésta, se compone de “aminoácidos”, los cuales son pequeñas moléculas presentes en ella.

Nuestro organismo necesita proteínas para fortalecer y mantener los huesos, los músculos y la piel.

Puedes añadir proteína a tu batido de varias formas:

  • Añadiendo yogur (puedes añadir una cucharada, medio yogur o un yogur entero).
  • Proteína en polvo.
  • Copos o harina de avena.
  • Hacer tu propia proteína en polvo. Esto, puedes hacerlo triturando varias clases de semillas en un procesador de alimentos o robot de cocina.
  • Agregar una cucharada sopera de mantequilla de frutos secos (nueces, avellanas, cacahuete, almendras, etc). Puedes hacerlas tú en casa, si tienes un procesador de alimentos o comprarlas directamente.
  • Añadir una cucharada sopera de pipas de girasol o semillas (chía, amapola, lino o sésamo).

5# Grasas saludables (opcional)

Todavía hay gente que le tiene miedo a la palabra “grasa”, pero, las grasas saludables son vitales para que nuestro cuerpo funcione a niveles óptimos.

Algunas opciones de grasas saludables para tus smoothies serían:

  • Aguacate.
  • Aceites (oliva, aguacate o coco).
  • Semillas y mantequillas de frutos secos (las que acabas de ver).
  • Un puñado pequeño de frutos secos naturales y sin sal.

Estos ingredientes son los que más calorías suelen tener en el batido, por lo que es importante utilizar pequeñas cantidades.

Normalmente, yo utilizo una cucharada y en el caso del aguacate suelo echar ¼ o la mitad de uno (depende del resto de ingredientes).

6# Otros aditivos: especias, hierbas, endulzantes y superalimentos (opcional)

espirulina
Espirulina en polvo

Hay una variedad de aditivos que puedes añadir al batido para potenciar el sabor y el valor nutricional.

  • Especias: jengibre, cayena, cúrcuma, canela, vainilla, etc.
  • Hierbas: cilantro, hierbabuena, perejil, albahaca, etc.
  • Endulzantes: miel, panela, azúcar de coco, dátiles, estevia, sirope de agave, fruta deshidratada, etc.
  • Superalimentos: los podríamos definir como un grupo de alimentos con un valor nutricional muy elevado. Debes de saber que hay muchíiiiiiiiisimos: acai, maca, ashwagandha, polen de abeja, nibs de cacao, espirulina, bayas de goji, etc. La cantidad necesaría dependerá un poco del superalimento que estés utilizando: por ejemplo, la espirulina tiene un sabor bastante fuerte y desagradable por lo que yo suelo utilizar ½ cucharadita. Sin embargo, hay superalimentos, como el cacao o el acai, donde suelo echar una una cucharada sopera.

Los mejores consejos para preparar smoothies

frambuesas congeladas
Frambuesas congeladas.

Ahora que ya conoces su preparación, voy a darte unos consejos que creo que pueden serte de gran ayuda:

  • Cuando utilices fruta congelada, sácala 15 minutos antes del congelador para que tus cuchillas sufran menos, alargues su vida y no pierdan filo.
  • Ya sea que utilices ingredientes congelados o no, siempre es una buena idea añadir el líquido a tu batidora al principio. Esto ayudará a que las cuchillas corten los ingredientes más rápido.
  • Usa fruta congelada en lugar de hielo, para que el batido no se diluya. Y, aunque no sea temporada, puedes comprar la fruta congelada ya que su valor nutricional es similar (estudio). Yo, por ejemplo, cuando no es época de frutos rojos suelo comprarlos congelados en el supermercado (y, además, suelen salir más baratos).
  • También, para no utilizar hielo, puedes hacer cubitos de zumos, de leches vegetales, de té, etc.
  • La fruta base por excelencia es el plátano. Las mejores frutas para preparar batidos cremosos son el plátano y el aguacate.

Recetas de smoothies verdes

A continuación, te dejo algunas de las recetas de smoothies que puedes encontrar en el blog, por si ya te han entrado ganas de preparar alguno…

Beneficios de los Smoothies Verdes

¿Continúas aquí conmigo, verdad? Quédate un poquito más, que ahora viene la parte más importante.

Ahora que ya sabes cómo preparar un green smoothie paso a paso, te voy a mostrar los enormes beneficios y propiedades que tiene este “elixir verde” para tu salud.

Te aseguro que después de que leas esto, querrás pasarte a la vida saludable. ¡Comenzamos!

  • Los smoothies verdes son un medio excelente para potenciar la salud, pues nos aportan vitaminas, minerales, sustancias fitoquímicas y sobre todo fibra, por lo que mejorarás tu tránsito intestinal.
  • ¿Eres de esas personas de odia la verdura? No te preocupes. Con los smoothies verdes casi no notarás el sabor de la verdura, ya que al echarle fruta (como el plátano) estarás enmascarando el sabor del verde. Esto es ideal para los niños, ya que por normal general no les gusta nada la verdura.
  • Un smoothie está lleno de antioxidantes. Por si no lo sabías (sino te lo digo yo ahora mismo), los antioxidantes combaten el envejecimiento de tu piel, la retención de líquidosreducen la propensión a contraer cáncer y ayudan a la eliminación de toxinas de tu organismo.
  • El efecto saciante. Las frutas y verduras (como las espinacas) nutren tu cuerpo y te sacian durante más tiempo que si tomarás cualquier snack, comida rápida o bollo procesado. Esto es ideal para la pérdida de peso o para dietas detox, ya que dejarás de ingerir comida procesada.
  • Chute de energía. ¿Te levantas cada mañana con la necesidad de tomar un café? Tómate un buen batido verde y verás cómo se te abren los ojos como platos. Un smoothie verde está cargado de energía y vitalidad (en serio, funciona).
  • Beberás agua. La gran mayoría de frutas y verduras contienen muchísima agua, por lo que hidratarás tu cuerpo. Otra razón más, si no bebes mucha agua a lo largo del día.
  • Fácil digestión. Si las frutas y verduras son digestivas, con los batidos más todavía, ya que le das a tu cuerpo todo triturado. Así, la digestión le resultará más fácil.
  • Oxigenación de la sangre. Los vegetales de hoja verde como las espinacas son ricos en clorofila, pigmento que les da su color. Al ingerir clorofila aumenta la capacidad de oxigenación de la sangre. El oxigeno es el elemento más importante para mantener las células vivas.
  • Complemento del desayuno. A diferencia de los zumos o jugos verdes, los batidos son un complemento o sustituto ideal para tu desayuno, ya que al contener toda la fibra te saciará. Con el zumo se pierde toda la fibra, ya que va directo a la sangre y no realizas digestión.
  • Y por último. Un smoothie es muy fácil de llevar y se prepara en 5 minutos. Puedes llevarlo al trabajo y tomártelo a media mañana. Te mantendrá saciada sin problemas hasta la hora de comer.

Preguntas o dudas frecuentes

Estas dudas son a nivel general y no siempre se pueden aplicar a todo el mundo. Si sufres algún tipo de patología, debes consultarlo con tu médico. Por otro lado, yo no tengo la “verdad absoluta”: contrástalo todo (hasta lo que yo te diga) con otras fuentes de información o divulgadores para tener tu propio criterio.

Resumen
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Cómo hacer smoothies
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Sobre Gemma

Gemma M. es la autora de Mis Smoothies. Durante los últimos años ha publicado numerosas recetas saludables y, también, ha analizado los principales electrodomésticos de cocina del mercado.

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